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> Marathon leicht gemacht - Richtiges Training (Teil 2) / Intervall Training |
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Impressionen
Bike-Redakteur und Marathonmann
Impressionen
Zielsprint
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Intervall-Training Bike2b-Redaktion am 15.03.2005 - 18:00 Uhr
Beim Trainieren in Intervallen soll sich der Körper an die hohen
Belastungen während des Marathons gewöhnen. Hier geht es darum, während
des Bikens in wechselnden Tempos zu fahren. Für den Einstieg bietet es
sich an, während der langen Grundlageneinheiten zunächst kurze Sprints
einzubauen. Und das Wort "kurz" wird seiner Bedeutung hierbei auch
gerecht: die Beschleunigungssprints sollten - so Marathon-Spezialist
Christoph Listmann - je sechs Sekunden dauern und möglichst in die
erste Stunde des Grundlagentrainings eingebaut werden. Acht bis zwölf
kurze Sprints müssten hier schon drin sein.
Tipps vom Profi
Damit der eigene Körper lernt, mit Tempowechseln zurecht zu kommen,
muss man schließlich auch das harte Intervalltraining über sich ergehen
lassen. "Für Marathonbiker bringen die mittellangen Intervalle von je
zirka acht Minuten Länge den größten Nutzen", erklärt Listmann dazu. In
einer Trainingseinheit von zwei Stunden können vier bis sechs
achtminütige Intervalle eingebaut werden.
Und so funktioniert's
Bei diesen Intervallen sollten 70 bis 90 Prozent des Maximalpulses
erreicht werden. Dabei ist zu beachten, dass man im areoben Bereich
bleibt, damit es nicht zu unnötiger Laktatbildung in den Muskeln kommt.
"Nach dem Intervall muss man sich wieder erholen, also langsam fahren
oder bergab rollen, bis der Puls wieder tief ist, sich also bei 60 bis
75 Prozent des Maximalpulses einpendelt, wie er für das
Grundlagentraining optimal ist", rät Listmann.
Übertreiben schadet nur
Einmal in der Woche ein solches Intervall-Training zu absolvieren
reicht auf alle Fälle aus. Wer es damit übertreibt, tut seinem Körper
nichts Gutes, da diese Trainingsart sehr belastend ist und eine
ausreichende Regeneration voraussetzt. Also hierbei keinesfalls zu
verbissen sein und dem Körper anschließend die nötige Ruhe gönnen. 
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