Bergsprint!
Stärkung des Rückens
Ausgangsposition
Stärkung von Gesäß und Beinen
Ausgangsposition Liegestütze
Liegestütze
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Krafttraining Bike2b-Redaktion am 15.03.2005 - 18:00 Uhr
Beim Biken werden Bein- und Gesäß- sowie Bauch- und Rückenmuskulatur
besonders gefordert. Wer einmal keine Zeit hat, diese Muskel-Partien
beim harten Kraftausdauertrainung direkt am Berg zu trainieren, für den
gibt es Übungen, die auch zu Hause leicht durchführbar sind.
Der starke Rücken
Wer seinen Rücken stärken will, legt sich zunächt langgestreckt auf den
Bauch, die Fußspitzen berühren dabei den Boden. Die Arme dabei im 90
Grad-Winkel so anbeugen, als ob man vor dem Kopf einen Gegenstand
halten müsste. Aber Vorsicht: der Kopf darf nicht überstreckt werden,
der Blick bleibt auf den Boden gerichtet. Jetzt die Rücken- und
Gesäßmuskulatur anspannen und den Oberkörper rund 15 cm anheben. Diese
Position etwa zehn Sekunden halten, dann kann der Oberkörper wieder
langsam abgelegt werden. Diese Übung sollte 15 Mal wiederholt werden.
Im Anschluss das ganze Programm in drei weiteren Einheiten wiederholen.
Stärken der Bauchmuskulatur
Hierzu auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und die Füße auf
einem Hocker ablegen. Danach die Bauchmuskeln anspannen und den
Oberkörper anheben und aufrollen. Der Blick sollte dabei in Richtung
Decke gerichtet sein. Die Arme dazu am besten ausgestreckt neben den
Beinen vorbeiführen. Ausgeatmet wird beim Aufrollen, eingeatmet beim
Abrollen. Die Übung in drei Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen
ausführen. Wer auch die schräge Bauchmuskeln trainieren will, muss dazu
die Arme beim Aufrollen rechts beziehungsweise links an den Beinen
vorbeigeführen.
Kraft für Beine und Gesäß
Um Bein- und Rückenmuskulatur zu kräftigen, auf den Rücken legen
und die Beine so anwinkeln, dass die Fußsohlen möglichst nah am Gesäß
auf dem Boden aufgesetzt sind. Jetzt die Hüfte so weit wie möglich nach
oben heben, drei Sekunden verharren und dann wieder absenken, bis
zwischen Hintern und Boden noch etwa fünf Zentimeter Abstand sind. Dann
wieder anheben. Diese Übung in drei Sätzen mit 20 Wiederholungen
ausführen.
Der Klassiker
Zum Abschluss eine klassische Übung für alle, die noch etwas für
Arm- und Rückenmuskulatur machen möchten. Schließlich erhöht ein fester
Griff bei langen Abfahrten auf dem Bike die Fahrsicherheit erheblich.
Anfänger machen dazu klassische Liegestütze im Kniestand. Dabei sind
die Hände direkt neben die Schultern auf den Boden setzen, dann Rücken
und Gesäß in einer geraden Linie halten und los geht's: Langsam
absenken und beim Hochdrücken die Arme nicht ganz durchstrecken.
Fortgeschrittene machen die Liegestütze mit gestreckten Beinen und
stellen nur die Fußzehen auf.
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