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> Marathon leicht gemacht - Training nach Puls (Teil 2) / Training nach Puls |
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Christoph Listmann
Birgit Jüngst
Bergsprint
Impressionen
Impressionen
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Trainieren nach Puls Bike2b-Redaktion am 15.03.2005 - 18:00 Uhr
So banal es klingen mag: beim Training sollte man auch auf natürliche
Körpersignale achten. Ein roter Kopf und übermäßiges Schwitzen mögen
bei vielen als Sinnbild für Aktivität stehen, sie bedeuten aber nicht
zwangsläufig, dass das Training auch effektiv war. Wer ernsthaft
Trainingserfolge erzielen will, kommt um die Anschaffung eines
Pulsmessers nicht herum. Bike-Redakteur Christoph Listmann erklärt,
dass "man ohne diese Kontrolle nicht die individuell optimale Leistung
erzielt. Wer seinen Körper noch nicht ausreichend kennt, fährt dann
selbst im Grundlagenbereich meist zu intensiv."
Methode zur Ermittlung des Maximalpulses
Entscheidend für den Erfolg dieser Trainingsmethode ist es zunächst
den persönlichen Maximalpuls festzustellen. Am einfachsten ermittelt
man diesen, indem man mit Maximalgeschwindigkeit für rund vier bis fünf
Minuten bergauf fährt. Dabei sollte die Teststrecke drei bis vier
Kilometer lang sein und eine nur geringe Steigung aufweisen. Oder
anders formuliert: man sollte in der Lage sein die Trittfrequenz über
den gesamten Zeitraum gleichmäßig hoch zu halten. Andernfalls würde die
Beinmuskulatur zu schnell ermüden und man hätte die persönliche
Leistungsgrenze zu früh erreicht. Im letzten Teil der Strecke dann
nochmal richtig in die Pedale treten und einen Schlussspurt hinlegen,
um die maximale körperliche Erschöpfung zu erreichen. Am
Erschöpfungspunkt angelangt muss der Puls gemessen werden. Als
Anhaltspunkt, den man dabei im Hinterkopf haben sollte, dient ein
durchschnittlicher Maximalpuls von 180 bei Erwachsenen. Wer zur
Vorbereitung des Mountainbike-Marathons auch andere Sportarten ausübt,
der sollte auch hier seine Werte ermitteln. Die Maximalwerte können von
Sportart zu Sportart erheblich variieren.
Und dafür ist der Maximalpuls wichtig
Wer seinen Maximalpuls kennt, der kann ihn nun für's Training einsetzen.
Beim Grundlagentraining sollte der Puls immer in einem Bereich von
60 bis 75 Prozent des Maximalpulses liegen, damit das Training effektiv
ist.
Beim erweiterten Grundlagentraining kann der Pulsbereich dann schon
bei 75 bis 85 Prozent des Maximalpulses liegen. Bei höheren Werten
besteht sonst die Gefahr, dass es zur Laktatbildung - der sogenannten
Übersäuerung - in den Muskeln kommt.
Der Pulsbereich beim Kraftausdauertraining auf dem Rad sollte 70
bis 85 Prozent vom Maximalpuls nicht überschreiten. Locker Unterhalten
wie beim Grundlagentraining ist in diesem Bereich nicht mehr möglich.
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