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Spezial "Richtig Nordic Walken": Nordic Walking Training für Fortgeschrittene

Unser Spezial geht in die letzten beiden Runden. Wir wollen nun, nachdem in der vorherigen Folge Trainingstipps für Anfänger als Thema behandelt worden sind, auch den Fortgeschrittenen die Möglichkeit geben, das Nordic Walking auf ihre persönlichen Bedürfnisse abzustimmen. Die Inhalte von sportlichem Training sind nämlich immer abhängig von den Zielen, die man sich setzt. Man kann sein Training auf die Ausdauer konzentrieren, die anaerobe Leistungsfähigkeit vorantreiben, bestimmte Muskelgruppen vorrangig trainieren, muskuläre Dysbalancen ausgleichen oder den Sport in gesundheitlicher Hinsicht auf die gegebene Situation abstimmen. Je nach gesetzten Zielen kann man dann die Belastungskomponenten variieren, um geregelte Effekte zu erzielen. Da es sehr viele mögliche Ziele eines Nordic Walking-Trainings geben kann, soll in diesem Rahmen nur auf übergeordnete Trainingsmethoden eingegangen werden, die sich jeweils für bestimmte körperliche Ziele eignen und auf diese abstimmen lassen.

Verschiedene Ausdauertrainingsmethoden
- Dauermethode
- Intervallmethode
- Wiederholungsmethode
- Wettkampfmethode
- Schnellkraftmethode

Wie gesagt, diese fünf Methoden sind übergeordnete Kategorien. Beim Nordic Walking kann man das Training jedoch nicht nur durch die Wahl der Methode, sondern auch durch die Wahl der Technik gestalten. Ändert sich die Ausführungsgeschwindigkeit der Bewegung in einer Methode, dann ändert sich auch die Technik. Denn das Nordic Walking ist sehr variabel, vor allem was die Bewegungsausführung betrifft.
Im Folgenden möchten wir die fünf Trainingsmethoden im Hinblick auf das Nordic Walking vorstellen, den Sinn jeder Methode bewerten und mögliche Besonderheiten für das Nordic Walking aufzeigen.

Die Dauermethode
Es gibt zwei verschiedene Formen der Dauermethode mit konstanter Belastungsintensität, die extensive und die intensive. Zudem ist die Dauermethode auch mit wechselnder Intensität durchführbar.
Bei der extensiven Dauermethode ist die Belastungsintensität eher gering bis mittel, dass heißt, sie liegt in etwa bei 60% der maximalen Pulsfrequenz. Bei dieser Intensität nutzt de Körper die aerobe Energiebereitstellung. Das bedeutet, dass die Energie (ATP=Adenosintriphosphat) im Rahmen der körperlichen Energiebereitstellungsprozesse (Glykolyse, Zitronensäurezyklus, Atmungskette) über den Weg vollzogen wird, bei dem Sauerstoff verbraucht wird. Dieser Weg führt zu einer langsameren, aber dafür langfristig möglichen Bereitstellung von ATP. Bei der extensiven Dauermethode ist eine lange Belastungsdauer vorgesehen, je nach Trainingszustand eine halbe Stunde bis zu drei oder vier Stunden Belastung ohne Pausen. Die Effekte dieser Methode sind eine Verbesserung der Grundlagenausdauer, Verbrennung von Kalorien (gute Gewichtsreduzierung), Veränderung der muskulären Struktur (FT-Fasern werden langfristig zu ST- Fasern umgewandelt; siehe auch Folge eins vom 30. Juli) sowie eine positive Verschiebung der aerob-anaeroben Schwelle. Es ist also ein typisches Ausdauertraining, wie es auch bei vielen anderen Sportarten betrieben wird, so zum Beispiel beim Joggen, Fahrradfahren oder Triathlon. Doch wie bereits in Folge eins unseres Spezials angesprochen, wird bei diesem Ausdauertraining 90% der Muskulatur trainiert, nicht nur die Beinmuskulatur. Dieses hat im Hinblick die Trainingseffektivität natürlich Vorteile.
Die intensive Dauermethode unterscheidet sich von der extensiven hauptsächlich in Hinsicht auf die Intensität. Diese ist hier intensiver, dass heißt höher (etwa 70% bis 75% vom maximalen Puls). Die Belastungsdauer ist dementsprechend geringer als bei der extensiven Beanspruchung. Eine Trainingszeit von 45 Minuten bis zu einer Stunde ist angebracht. Bei dieser Methode trainiert man noch im aeroben Bereich, zum Ende bewegt man sich eventuell auch in den anaeroben Energiebereitstellungsbereich. Das heißt, dass nicht mehr genug Sauerstoff für den aeroben Zyklus aufgenommen werden kann und der Körper den anaeroben Weg bestreiten muss, mit dem eine Laktatbildung einhergeht. Die Effekte auf den Körper liegen bei dieser Methode ebenfalls bei einer Verbesserung der Grundlagenausdauer, der Kraftausdauer, Langzeitausdauer und Ökonomisierung der Energiebereitstellung, sowie der Belastungsverträglichkeit im aerob-anaeroben Bereich. Dieses Training ist als Anschlusstraining an ein Grundlagentraining in Form einer extensiven Dauermethode zu empfehlen, eventuell als Übergangsphase zu einem Anschlusstraining mit einer anderen Methode.
Die Dauermethode mit wechselnder Belastungsintensität wird meist im welligen oder hügeligen Gelände betrieben. Dort wechselt die Intensität je nach Geländeform. Hier wird die Umstellungsfähigkeit zwischen den Energiebereitstellungssystemen trainiert, ebenso der Fettstoffwechsel optimiert, genauso die Organfunktionen, die eine ständige Anpassung an die verschiedenen Belastungen erfahren.

Die Intervallmethode
Die Intervallmethode ist eine Trainingsform zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und Kraftausdauer. Charakteristisch für sie ist die Unterteilung von einzelnen Trainingsabschnitten innerhalb einer Trainingseinheit, das bedeutet: Es erfolgt eine Belastungsphase, dann eine Pause, dann wieder eine Belastungsphase und so weiter.
Auch hier wird zwischen intensiver und extensiver Intervallmethode unterschieden. Bei der extensiven Intervallmethode ist die Intensität in Form einer aeroben Belastung (etwa 70% von der maximalen Herzfrequenz) wieder relativ gering. Nach einer Belastungsphase von vielleicht zehn Minuten erfolgt eine Regenerationpause. Hier erholt sich der Körper in ungefähr drei Minuten bis zu einem bestimmten Grad, danach folgt eine weitere Belastungsphase. Die Belastungsdauer muss bei der extensiven Intervallmethode relativ lang sein, da sonst der Trainingseffekt zu gering ist, die Beanspruchung wird erst bei einem Training über einer Stunde sehr wirksam. Es wird neben der Grundlagenausdauer und Kraftausdauer die aerobe Leistungsfähigkeit, die Belastungsfähigkeit, die Umstellungsfähigkeit der Körperfunktionen sowie die Konzentrations- und Mobilisierungsfähigkeit der Muskulatur verbessert.
Das als Intervalltraining bekannte intensive Intervalltraining arbeitet mit eine hohen Intensität, die aber keinesweg maximal ist. Als Richtwert kann man 80% bis 85% der maximalen Intensität benennen. Für den Nordic Walker heißt dies, dass er eine Belastungsdauer von bis zu einer Minute anstreben soll, bei der ein relativ hohes Tempo angeschlagen wird. Dann wird eine Pause gemacht, in der der Puls bis auf 100 bis 120 (individuell!) absinkt. Anschließend folgt eine weitere Belastungsphase. Durch dieses Training wird vor allem die Grundlagen- und Kraftausdauer im aerob-anaeroben Bereich sowie die Leistungsfähigkeit in diesem Bereich verbessert. Dadurch, dass in den Belastungsphasen durch die relativ hohe Intensität Laktat gebildet wird und sich dieses im Laufe der Trainingseinheit ansammelt, wird auch die Laktatverträglichkeit erhöht. Natürlich erfährt der Körper auch die in der ersten Spezial-Folge erw ähnten Organfunktionsverbesserungen, wie zum Beispiel eine Erhöhung des Lungen- oder Herzvolumens.

Die Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode ist eine am Wettkampf orientierte Methode und vor allem für Wettkampfläufer oder Langläufer interessant. Bei dieser Form des Trainings wird ein Wechsel zwischen kurzen, aber sehr intensiven Belastungsphasen und langen Regenerationsphasen angestrebt. Es soll ein Unterdistanztraining (bei Langzeitdistanz-Sportlern) oder Überdistanztraining (bei Sprintdistanz-Spotlern) durchgeführt werden, indem eine wiederholte anaerobe Belastung erfolgt. Zwischenzeitliche Erholungspausen sollen durch aktive Regeneration genutzt werden, das bedeutet, dass man sich zum Beispiel nicht hinsetzen soll, sondern weitergehen oder sich anderweitig bewegen soll. Ziel dieser Methode ist das Erreichen einer 'Wettkampfhärte' im anaeroben Bereich, also das Erreichen einer sehr guten Laktatverträglichkeit.

Die Wettkampfmethode
Die Wettkampfmethode ist noch spezifischer auf den Wettkampf bezogen als die Wiederholungsmethode. Es handelt sich um eine einmalige, selten mehrfache Belastung mit höchstem Einsatz und wettkampftypischem Verhalten. Ziel ist die Anpassung der Leistungsfähigkeit an die komplexen Anforderungen eines Wettkampfes. Es ist ja bereits geplant, dass es bald eine Entwicklung des Nordic Walkings in Richtung Leistungssport geben und Bergrennen veranstaltet sollen. In diesem Fall wäre eine unmittelbare Wettkampfvorbereitung in Form der Wettkampfmethode durchaus sinnvoll.

Schnellkraftmethode
Ist es Ihr Ziel, mit dem Nordic Walking ihre Schnellkraft, ihre inter- und intramuskuläre Koordination und ihre Kraftbildungsgeschwindigkeit zu verbessern, dann müssen Sie ein Schnellkrafttraining durchführen. Für dieses brauchen Sie aber schon bestimmte muskuläre und auch technische Voraussetzungen, um die gewollten Effekte zu erzielen. Ein Schnellkrafttraining arbeitet mit einer extrem schnellen Bewegungsausführung (die aber trotzdem technisch einwandfrei sein sollte), einer geringen Belastungsintensität und ausreichenden Pausen, um eine vollständige Regeneration zu erreichen. Beim Nordic Walking ist dies durchaus möglich, jedoch ist der Sport eher für Ausdauerleistungen konzipiert worden, so dass ein Schnellkrafttraining normalerweise in Form eines speziellen Krafttrainings vollzogen wird.

Auf- und Abwärmen
Was viele Menschen, die Sport treiben, vergessen, ist ein Auf- und Abwärmen. Das Hauptziel des Aufwärmens ist die Vorbereitung des Körpers auf die kommende Belastung. Vor allem die Muskeln und die Gelenke (Fuß-, Knie-, Hüft- und Wirbelgelenke) sollten nicht abrupt einer Belastung unterzogen werden, sondern am besten in einem Aufwärmprogramm von mindestens zehn Minuten vorbereitet werden. Dadurch wird die Gewebstemperatur erhöht und die Dehnbarkeit von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenkkapseln verbessert und das Bewegungsmaß erhöht. Denn Faktoren wie Alter, Muskelkraft oder psychologische Gegebenheiten können die Gelenkfunktionen negativ beeinträchtigen. Durch das Aufwärmen beugt man Verletzungen vor, also: Bereiten Sie sich auf jedes Training vor. Beginnen Sie das Aufwärmprogramm, indem Sie zunächst etwa zehn Minuten in lockerem Tempo walken, um den Kreislauf und damit die Durchblutun g und Erwärmung der Muskulatur anzuregen. Dann machen Sie ein kurzes dynamisches Dehnprogramm, in dem Sie die Hauptmuskeln dehnen, anspannen und wieder dehnen. Auch kurze Krafthalteübungen mit einem Partner können als Vorbereitung auf die Nordic Walking-Tour genutzt worden. Zusätzlich lässt sich die Aufwärmphase mit speziellen Thermocremes wie NeproSport® Rot optimieren, die durch verbesserte Durchblutung für milde Wärme sorgen und so das Risiko für Zerrungen und Muskelkater noch weiter senken.

Resümee
Nordic Walking kann in vielerlei Form betrieben werden. Die aus der Trainingslehre stammenden Methoden des Ausdauertrainings lassen sich fast ohne Einschränkungen auf den Nordic Walking-Sport übertragen. Der Vorteil bei der Ausübung des Ausdauersports Nordic Walking ist, dass es nicht wie beim Joggen zu einem Missverhältnis zwischen Oberkörper- und Beinmuskulatur kommt, sondern durch den expliziten Stockeinsatz die Muskulatur des Öberkörpers ebenso trainiert wird wie die der Beine. Daher gilt auch für eine Dauermethode, dass hier nicht nur stumpfes Laufen und Fettabbau im Vordergrund steht, sondern auch der Muskelaufbau unterstützt wird. Das ist einer der Hauptvorteile des Trendsports 2004 und 2005.
Zudem sind die Variationsmöglichkeiten und damit auch die Variation der Trainingsmethoden mit Hilfe der Stöcke besser zu bewältigen, weil so zum Beispiel Bergläufe als Intervalltraining den Sportler nicht gleich überfordern.
Sie sollten bei aller Hingabe aber die in der letzten Folge beschriebenen Grundsätze des Trainings nicht vernachlässigen, sonst kommt es schnell zur Überlastung oder zu Verletzungen. Also: Achten Sie auf Ihren Körper, er wird es Ihnen danken!

Jetzt müssen Sie nur noch die richtige Einstellung zum Ausdauersport finden, dann kann Ihrem Leben als Nordic Walker nichts mehr im Wege stehen. Versuchen Sie es doch einmal...