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Nordic Walking

Spezial "Richtig Nordic Walken": Tipps zur Ausrüstung

Willkommen zum zweiten Teil des Spezials "Richtig Nordic Walken". In dieser Folge dreht sich alles rund um die Ausrüstung für den Ausdauertrend des Sommers.

Das Angebot ist vielfältig
Die Ausrüstung eines Nordic Walkers sollte mindestens aus Lauf- oder Walkschuhen, Nordic Walking Stöcken und der richtigen Kleidung bestehen. Wer regelmäßig nordisch gehen und seinen Trainingsfortschritt kontrollieren möchten, wird sich über kurz oder lang außerdem für ein Pulsmessgerät interessieren, mit dem eine fein dosierte Trainingssteuerung erreicht werden kann.

Augen auf beim Schuhkauf
Die Schuhe sind das wichtigste Equipment eines sich gehend oder laufend fortbewegenden Menschen. Der Schuh stellt die Verbindung zum Untergrund her, muss den auftretenden Kräften widerstehen und darf keine Druckstellen am Fuß verursachen. Es gibt mehrere Parameter, die man beim Schuhkauf beachten sollte:

- Körpergewicht
- Fußstellung
- Achsstellung
- Ganglinie
- Laufstil
- Verwendungszweck
- bevorzugter Laufuntergrund
- Laufumfang

Wenn man zum Schuhkauf in ein Geschäft geht, sollte man zunächst einmal - falls vorhanden - seine alten Lauf- oder Sportschuhe mitnehmen. Für den Verkäufer sind die Form des Schuhs, Abreibungen an der Sohle und eventuelle Belastungsbesonderheiten sehr aufschlussreich im Hinblick auf die Wahl eines neuen Schuhs. Beispielsweise lassen sich aus einer innen abgeriebenen Laufsohle Rückschlüsse auf ein bestimmtes Abrollverhalten des Fußes ziehen.

Körpergewicht
Das Körpergewicht des Nordic Walkers ist beim Schuhkauf der erste zu beachtende Punkt. Ein Sportler, der mehr Gewicht auf die Waage bringt, wird in der Regel auch einen stabileren Schuh benötigen, da dieser höhere Belastungen kompensieren muss. Eine einseitige Auswahl nach Gewicht ist aber nicht ratsam, da Fußstellung, Abrollverhalten und Laufgeschwindigkeit mit in die Bewertung eingehen sollten.

Fußstellung/Fußform
Als nächstes sollte man beim Schuhkauf auf die Fußform eingehen. Unterschieden werden Normalfuß, Hohlfuß, Senkfuß und Knick-Senkfuß/Plattfuß. Je nach Form ist eine Verstärkung der Stabilisation, der Dämpfung oder der Pronationsstütze erforderlich. Auch hier ist eine fachkundige Beratung unabdingbar, denn die Form des Fußes bestimmt maßgeblich die Struktur des Schuhs.

Achsstellung und Ganglinie
Das Abrollverhalten des Fußes wird zusätzlich von der Beinstellung und der Ganglinie beeinflusst. Ein Mensch mit X-Beinen neigt zu einem Schritt, der über die Innenseite des Fußes abrollt, eine o-beinige Person wird eher über den Außenfuß abrollen und auch die Tendenz zum Umknicken haben, der die Struktur des Schuhs vorbeugen kann. Als Test zur Erkennung der Achsstellung kann man eine Kniebeuge machen und die Tendenz der Knie beobachten: geht das Knie nach außen, hat man O-Beine.
Mit "Ganglinie" wird die Stellung des Fußes beim Aufsetzen beschrieben. Setzt der Fuß nach außen rotiert auf, ist die Gefahr der zu weiten Drehung nach außen (Überpronation) höher als bei einem nach innen rotierten Schritt.
Weicht der Gehstil von den als normal bezeichneten Mittelstellungen stark ab, ist ein Schuh mit stabilisierenden Elementen schon als Verletzungsprophylaxe sehr zu empfehlen.

Verwendungszweck, Laufuntergrund, Laufumfang
Es ist offensichtlich, dass man sich als Freizeit- oder Breitensportler keinen in allen Belangen perfekten, kostspieligen Wettkampfschuh zulegen muss. Da das Nordic Walking den Schuh, und damit auch die Füße, nicht so stark belastet wie das Joggen, muss kein 200-Euro-Schuh gekauft werden, um die Sportart ohne Probleme ausführen zu können. Trotzdem sollte Dämpfung, Stabilität und Abnutzungsresistenz dem Laufuntergrund und dem Laufumfang angepasst werden.
Tipp: Überlegen Sie sich bereits vor dem Kauf, wie oft Sie ungefähr walken wollen und ob Sie in erster Linie auf Schotter und Asphalt oder durch Wald und Wiesen gehen wollen, damit der Verkäufer sie optimal beraten kann.

Beim Kauf
Sie stehen im Laden, haben einen Schuh an und wollen nun wissen, ob dieser der Richtige ist? Dann sollten Sie den Schuh mindestens ein paar Minuten anbehalten und möglichst lange damit gehen und laufen. Besonders praktisch ist eine Laufbandanalyse, weil hier das Abrollverhalten genau beobachtet werden kann und das Modell gegebenenfalls problemlos zu wechseln ist.
Natürlich sollte der Schuh nirgendwo drücken, der Knöchel nicht auf dem Schuhrand aufliegen und der Fuß sich nicht mehr als einen Daumen breit nach vorn und nach hinten bewegen können. Kurz gesagt: Man muss sich in seinem Walking-Schuh wohlfühlen!
Beachte: Die Füße schwellen im Laufe des Tages an, vor allem in der Breite, also am Besten erst nachmittags zum Schuhkauf aufbrechen!
Das Preis-Leistungs-Verhältnis in der Preiskategorie 80 bis 120 Euro entspricht wohl am ehesten dem Optimum, viel mehr sollten Sie als Freizeitsportler nicht investieren.
Wenn Sie den richtigen Schuh gefunden haben, ist der erste Schritt zur Nordic Walking-Ausrüstung getan!

Die richtige Nordic Walking-Kleidung
Das Thema der richtigen Sportkleidung wird in diesem Rahmen nur kurz angesprochen.
Die Socken sollten für das Walken aus Naturfaser sein, also aus Baumwolle, da sie im Gegensatz zu synthetischen Fasern saugfähig und atmungsaktiv sind. Zudem ist darauf zu achten, dass sich keine Nähte an Reibungsstellen befinden und insgesamt die Reibung minimiert wird.
Ist das Wetter warm genug, um eine Shorts zu tragen, dann sollten Sie eine Hose wählen, die aus Kunststoffmaterialien gefertigt ist, da diese leichter, haltbarer und hygienischer sind. Wichtig ist auch, dass die Hose nicht zu eng geschnitten ist und so den Schritt nicht behindert; auch ein zu enges Gummiband um die Taille wirkt störend und hemmt das ungestörte Nordic Walking-Vergnügen. Praktisch hingegen sind kleine Taschen, in denen man Taschentücher und andere Utensilien verstauen kann.
Auch lange Hosen und sogenannte 'Tights', weiterentwickelte Leggins, sind aus einem extrem leichten und elastischen Kunststoffmaterial, das die volle Bewegungsfreiheit des Sportlers gewährleitet. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie sich nicht mit Wasser vollsaugen, im Gegenteil, bei sehr lästigem Regen bildet sich eine dünne, isolierende Feuchtigkeitsschicht auf der Haut, die den Wärmeverlust und die Verletzungsgefahr vermindert.
Noch ein Satz zur Bekleidung für den Oberkörper: Tragen Sie lieber mehrere Kleidungsstücke übereinander als eine dicke Jacke! Die Haut ist ein Atmungsorgan und kann leichter atmen, wenn mehrere Schichten getragen werden, da bei einer dicken, gefütterten Jacke die Körperwärme nicht nach außen dringen kann und man somit fast 'erstickt'.
Regencapes und -jacken, die es in vielfältiger Ausführung gibt, ermöglichen es Ihnen, bei jedem Wetter zu walken, egal ob es regnet oder stürmt. Am besten geeignet sind atmungsaktive Materialien: Sie sind wasserundurchlässig, können aber den kühlenden Schweiß als Dampf nach außen abgeben.

Nordic Walking Stöcke
Kommen wir zum wichtigsten Equipment des Nordic Walkers: den Stöcken!
Nordic Walking-Stöcke sind meist aus Aluminium, Glasfiber oder Carbon gefertigt, häufig auch aus einem Mix dieser Materialien. Drei Dinge sollten beim Stockkauf beachte werden:

- Das Material
- Die Länge
- Das Schlaufensystem

Material
Zum Material ist zu sagen, dass bei geringen Stockgrößen Aluminium-Stöcke ausreichen, da sie nicht so stabil sein und nicht sehr viel Kraft aufnehmen müssen. Bei größeren Walkern oder Übergewichtigen sind eher Stöcke mit Carbonanteil zu empfehlen, da diese den höheren Kräften und größeren Belastungen besser gewachsen sind.

Länge
Nordic Walking-Stöcke werden vom Handel in Längen mit 5cm-Schritten angeboten (100cm, 105cm, 110cm, ...). Für die Berechnung der optimalen Stocklänge gibt es eine Faustformel: Körpergröße multipliziert mit dem faktor 0,68.

Das Ergebnis sollte ggf. abgerundet werden, schon hat man im Normalfall die benötigte Stocklänge. Ein Beispiel: Mit einer Körpergröße von 180cm braucht man nach Adam Riese (180cm x 0,68 = 122,4cm; abgerundet=120cm) einen Stock mit der Länge von 120cm.
Jedoch handelt es sich bei dieser Rechnung um einen Durchschnitt. Da Extremitäten von Personen unterschiedliche Längen haben, kommt eine Berechnung nicht zwangsläufig zur richtigen Länge. Ein Tipp: Bei seitlich aufgestelltem Stock sollte der Winkel zwischen Unterarm und Oberarm maximal 90 Grad betragen.

Das Schlaufensystem
Beim Stockkauf verdient das Schlaufensystem besondere Beachtung. Damit der Stock nicht die ganze Zeit fest umklammert werden muss und so ungewollt eine Überbelastung der Handmuskulatur forciert wird, haben die Hersteller spezielle Schlaufen entwickelt, die die Stöcke beim Vorschwingen nahezu von allein wieder in die richtige Position bringen sollen. Ein weiteres Kriterium bei der Auswahl des Schlaufensystems ist die Geschwindigkeit, mit der man in die Schlauf herein- und wieder herauskommt: Ob beim Aufwärmtraining mit dem Stock, dem Griff zur Trinkflasche oder einfach nur zum Naseputzen – umständliches Herumnesteln an der Stockschlaufe wird schnell lästig. Hersteller wie Leki, Exel oder Swix haben hier verschiedene Raster-, Klett- und Clipsysteme entwickelt. Auch hier gilt: Auf jeden Fall verschiedene Schlaufen ausprobieren, um die für Sie passende zu finden.

Teleskopstöcke
Vario-Längen-Stöcke mit stufenlos verstellbarer Länge haben Vor- und Nachteile, über die man sich vor dem Kauf Gedanken machen sollte. Geeignet sind sie vor allem dann, wenn die Stöcke von mehreren Personen genutzt werden und häufig bergauf und bergab oder in verschiedenen Geschwindigkeiten gegangen wird. Jedoch haben diese Teleskopstöcke nicht die Stabilität und Festigkeit von konventionellen Stöcken, sie sind also für Übergewichtige und große Menschen eher weniger interessant.
Nach der Auswahl des passenden Stockes sollte man sich noch sogenannte Asphalt-Pads zulegen, die unten an die Stöcke gesteckt werden und Stöße absorbieren.

Preise
Die Preise für annehmbare Nordic Walking-Stöcke für Anfänger bewegen sich im Preissegment von 50 Euro bis 80 Euro, wenn man häufig gehen will und höchste Ansprüche an Materialbelastbarkeit und Qualität legt, darf man sich auch von höheren Preisen nicht abschrecken lassen.

Trainingszubehör für Nordic Walking Anfänger
Wenn man auch als Anfänger gleich richtig einsteigen und Nordic Walking zur körperlichen Ertüchtigung, zum Abnehmen oder als Ganzkörpertraining betreiben will, kann auch die Anschaffung eines Pulsmessgerätes sinnvoll sein. Will man einen bestimmten Trainingseffekt erzielen, ist es gut, mit einer Pulsfrequenz zu gehen, die Anpassungserscheinungen der Körperorgane hervorruft und zum Fettabbau geeignet ist. Mehr zu diesem Thema können Sie in der siebten Folge unseres Specials lesen, die sich mit Trainingsplanung für Nordic Walking-Anfänger beschäftigt.

Jetzt kann es richtig losgehen. Eine passende Ausrüstung ist beschrieben, die Motivation stimmt und die Vorfreude auf die erste Nordic Walking-Tour steigt. Wir wünschen Ihnen viel Spaß dabei.